Miostatina e sport

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La miostatina o fattore di differenziazione della crescita 8 (GDF-8) è un fattore di crescita trasformante che ha dimostrato di essere un determinante genetico del limite superiore della dimensione e della crescita muscolare.

Ricerche hanno indicato che l’eliminazione e/o l’inibizione dell’espressione genica della miostatina nei topi e nei bovini promuove un marcato aumento della massa muscolare durante la crescita e lo sviluppo iniziali. Il risultato è che questi animali sperimentano quello che è stato definito un fenomeno di “doppio muscolo”, apparentemente permettendo al muscolo di crescere oltre il suo normale limite genetico. Nella ricerca in agricoltura, l’eliminazione e/o l’inibizione della miostatina può servire come un modo efficace per ottimizzare la crescita degli animali portando a una resa del bestiame più grande, più magra e più redditizia. Negli esseri umani, l’inibizione dell’espressione genica della miostatina è stata teorizzata come un modo per prevenire o rallentare l’atrofia muscolare in varie malattie, accelerare il recupero dei muscoli feriti e/o promuovere l’aumento della massa muscolare e della forza negli atleti. Sebbene queste possibilità teoriche possano essere molto promettenti, la ricerca sul ruolo dell’inibizione della miostatina sulla crescita e la riparazione muscolare è nelle primissime fasi, in particolare negli esseri umani. Ci sono alcune prove che i livelli di miostatina sono più alti nel sangue dei pazienti sieropositivi che soffrono di atrofia muscolare e che i livelli di miostatina sono correlati negativamente con la massa muscolare. Ci sono anche prove che l’espressione genica della miostatina può essere fibra specifica e che i livelli di miostatina possono essere influenzati dall’immobilizzazione negli animali. Inoltre, uno studio di Ivey e colleghi ha riportato che le atlete con un allele della miostatina meno comune (un sottotipo genetico che potrebbe essere più resistente alla miostatina) hanno sperimentato maggiori guadagni di massa muscolare durante l’allenamento e una minore perdita di massa muscolare durante la pausa. Questi primi studi suggeriscono che la miostatina può svolgere un ruolo nella regolazione della crescita muscolare. Alcune aziende di integratori alimentari hanno commercializzato sulfo-polisaccaridi (derivati ​​da un’alga marina chiamata Cytoseira canariensis) come un modo per legare parzialmente la proteina miostatina nel siero. Quando i maschi non allenati sono stati integrati con 1200 mg/giorno di Cystoseira canariensis in combinazione con un regime di allenamento di resistenza di dodici settimane, è stato riportato che non vi erano differenze tra il gruppo integrato e il gruppo placebo in relazione a massa magra, forza muscolare, coscia volume/massa e miostatina sierica . Mentre un articolo di Seremi e colleghi ha riferito che l’allenamento di resistenza ha ridotto i livelli sierici di miostatina e che l’integrazione di creatina insieme all’allenamento di resistenza ha promosso ulteriori riduzioni. Tuttavia, sebbene la ricerca sia limitata, al momento non ci sono dati pubblicati a supporto dell’uso di solfopolisaccaridi come integratore per la costruzione muscolare. Mentre allenamento e creatina potrebbero aiutare.

VALUTAZIONE ZMA NELLO SPORT

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Gli ingredienti principali nelle formulazioni ZMA sono l’aspartato monometionina di zinco, l’aspartato di magnesio e la vitamina B-6. La logica dell’integrazione di ZMA si basa su studi che suggeriscono che la carenza di zinco e magnesio può ridurre la produzione di testosterone e fattore di crescita simile all’insulina (IGF-1). L’integrazione di ZMA è stata teorizzata per aumentare il testosterone e l’IGF-1 portando a un maggiore recupero, anabolismo e forza durante l’allenamento. A sostegno di questa teoria, Brilla e Conte [1] hanno riferito che una formulazione di zinco-magnesio ha aumentato il testosterone e l’IGF-1 (due ormoni anabolici) portando a maggiori guadagni di forza nei giocatori di calcio che partecipano all’allenamento primaverile. In un altro studio condotto da Wilborn et al. [2], i maschi addestrati alla resistenza hanno ingerito un integratore di ZMA e non hanno riscontrato tali aumenti né nel testosterone totale né in quello libero. Inoltre, questa indagine ha anche valutato i cambiamenti nella massa magra e non sono state osservate differenze significative in relazione alla massa magra nei soggetti che assumevano ZMA. Le discrepanze riguardanti i due studi summenzionati possono essere spiegate da carenze di questi minerali. A causa del ruolo che la carenza di zinco gioca rispetto al metabolismo degli androgeni e all’interazione con i recettori degli steroidi [3], quando ci sono carenze di questo minerale, la produzione di testosterone può risentirne. Nello studio che mostra aumenti dei livelli di testosterone , ci sono stati impoverimenti di zinco e magnesio nel gruppo placebo per tutta la durata dello studio. Quindi, gli aumenti dei livelli di testosterone potrebbero essere stati attribuiti a uno stato nutrizionale alterato piuttosto che a un effetto farmacologico. Sono necessarie ulteriori ricerche per valutare ulteriormente il ruolo della ZMA sulla composizione corporea e sulla forza durante l’allenamento prima di poter trarre conclusioni definitive. Ma sicuramente come tutti gli integratori funziona se ci sono state delle carenze indotte prima o e’ necessario integrare altrimenti gli effetti non sono cosi marcati. Un po come assumere proteine in polvere quando se ne mangia gia un surplus, praticamente non serve a nulla

Bibliografia

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Buon Natale

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È il giorno di Natale!

Molti di noi viaggiano, visitano e passano del tempo con amici e familiari. Quale momento migliore per parlare dei propri obiettivi e propositi futuri se non in compagnia dei propri cari?

Dobbiamo regalare amore e positivita’.

Sembra quasi che di anno in anno i motivi per essere positivi diminuiscono sempre di piu’.

Voi che invece avete scelto di fare qualcosa per la vostra salute condividete le vostre scelte con i vostri cari.

Li aiutera’ a prendere delle decisioni utili e positive per la loro vita, qualunque scelta essa sia.

Pensate che una dieta sana e uno stile di vita salutare dovrebbe essere la punta in cima alla lista di tutti come risoluzione per il 2022… la prevenzione per evitare problemi e malattie costose e’ la cosa piu saggia da fare!

Godere del tempo con coloro che ci sono più vicini ci aiuta a trovare il supporto e la spinta per raggiungere i nostri obiettivi.

Parla con la tua famiglia e i tuoi amici dei loro obiettivi e di come si mantengono in salute e prendono cura di loro stessi e possano prendere un po’ di ispirazione dalla tua vita affinché possano seguirti.

Il piu grande amore diceva Gesu è donare noi stessi.

Donare un po’ di positivita’ e di obiettivi è una forma di amore.

Sosteniamo gli altri e mostriamo a noi stessi l’amore che meritiamo facendo scelte sane.

Buon Natale

INTEGRAZIONE E SPORT DA COMBATTIMENTO

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Negli ultimi anni la nutrizione applicata allo sport ha avuto un grande riscontro da parte dei tecnici e della scienza, giustificando sempre di più l’utilizzo del supporto degli integratori alimentari, soprattutto se si considerano atleti di élite e/o professionisti. Con il termine sport da combattimento si intende un gruppo vario ed eterogeneo di attività sportive, alcune riconosciute dal Comitato Olimpico Internazionale, altre no; molti aspetti li accomunano. Sono considerati sport “minori” rispetto a calcio, basket, baseball, in quanto meno diffusi a livello professionistico, ma con una grande partecipazione a livello amatoriale; in questo senso, tutto ciò che riguarda l’alimentazione e l’integrazione alimentare è spesso delegato agli stessi operatori. Questo lavoro vorrebbe riprendere la letteratura attuale (per quanto non abbondante) e suggerire una corretta integrazione, basata sulla letteratura disponibile anche se non specifica per lo sport, fornendo uno strumento per i tecnici e uno spunto per lavori specifici in futuro.

Questo articolo mi sembra molto interessante ed esaustivo

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2666149722000184

Creatina nello Sport

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L’integratore nutrizionale più efficace a disposizione degli atleti per aumentare la capacità di esercizio ad alta intensità e la massa muscolare durante l’allenamento è la creatina monoidrato. Numerosi studi hanno indicato che l’integrazione di creatina aumenta la massa corporea e/o muscolare durante l’allenamento. I guadagni sono in genere 2 – 5 libbre maggiori rispetto ai controlli durante 4 – 12 settimane di allenamento. I guadagni di massa muscolare sembrano essere il risultato di una migliore capacità di eseguire esercizi ad alta intensità consentendo a un atleta di allenarsi più duramente e quindi promuovere maggiori adattamenti di allenamento e ipertrofia muscolare. L’unico effetto collaterale clinicamente significativo riportato occasionalmente dall’integrazione di creatina monoidrato è stato il potenziale aumento di peso. Sebbene siano state sollevate preoccupazioni sulla sicurezza e sui possibili effetti collaterali dell’integrazione di creatina, recenti studi sulla sicurezza a lungo termine hanno riportato nessun effetto collaterale apparente, e/o che la creatina monoidrato può ridurre l’incidenza di lesioni durante l’allenamento. Inoltre è stata pubblicata una recente recensione che affronta alcune delle preoccupazioni e dei miti che circondano l’integrazione di creatina monoidrato. Di conseguenza, integrare la dieta con creatina monoidrato e/o formulazioni contenenti creatina sembra essere un metodo sicuro ed efficace per aumentare la massa muscolare. La posizione ISSN sulla creatina monoidrato riassume i loro risultati in questo modo:

1. La creatina monoidrato è l’integratore nutrizionale ergogenico più efficace attualmente disponibile per gli atleti in termini di aumento della capacità di esercizio ad alta intensità e massa corporea magra durante l’allenamento.

2. L’integrazione di creatina monoidrato non è solo sicura, ma anche vantaggiosa per quanto riguarda la prevenzione di lesioni e/o la gestione di determinate condizioni mediche se assunta secondo le linee guida raccomandate.

3. Non ci sono prove scientifiche convincenti che l’uso a breve o a lungo termine della creatina monoidrato abbia effetti dannosi su individui altrimenti sani.

4. Se vengono fornite adeguate precauzioni e supervisione, l’integrazione nei giovani atleti è accettabile e può fornire un’alternativa nutrizionale ai farmaci anabolizzanti potenzialmente pericolosi.

5. Attualmente, la creatina monoidrato è la forma di creatina più ampiamente studiata e clinicamente efficace per l’uso negli integratori alimentari in termini di assorbimento muscolare e capacità di aumentare la capacità di esercizio ad alta intensità.

6. L’aggiunta di carboidrati o carboidrati e proteine ​​a un integratore di creatina sembra aumentare la ritenzione muscolare della creatina, sebbene l’effetto sulle misure di prestazione potrebbe non essere maggiore rispetto all’uso di creatina monoidrato da sola.

7. Il metodo più rapido per aumentare le riserve di creatina muscolare sembra essere quello di consumare ~0,3 grammi/kg/die di creatina monoidrato per almeno 3 giorni seguiti da 3-5 g/die in seguito per mantenere le riserve elevate. L’ingestione di quantità minori di creatina monoidrato (ad es. 2-3 g/die) aumenterà le riserve di creatina muscolare in un periodo di 3-4 settimane, tuttavia, gli effetti sulle prestazioni di questo metodo di integrazione sono meno supportati.

8. È stato segnalato che la creatina monoidrato ha una serie di usi potenzialmente benefici in diverse popolazioni cliniche e sono necessarie ulteriori ricerche in queste aree.

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Acqua e sport

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Il più importante aiuto nutrizionale ergogenico per gli atleti è l’acqua. Le prestazioni fisiche possono essere notevolmente ridotte quando il 2% o più del peso corporeo viene perso attraverso il sudore. Ad esempio, quando un atleta di 70 kg perde più di 1,4 kg di peso corporeo durante l’esercizio (2%), la capacità di prestazione è spesso significativamente ridotta. Inoltre, una perdita di peso superiore al 4% del peso corporeo durante l’esercizio può portare a malattie da calore, esaurimento da calore, colpo di calore e possibilmente morte. Per questo motivo, è fondamentale che gli atleti consumino una quantità sufficiente di acqua e/o di bevande sportive durante l’esercizio per mantenere lo stato di idratazione. La normale velocità di sudore degli atleti varia da 0,5 a 2,0 L/h a seconda della temperatura, dell’umidità, dell’intensità dell’esercizio e della loro risposta del sudore all’esercizio. Ciò significa che per mantenere l’equilibrio dei liquidi e prevenire la disidratazione, gli atleti devono ingerire da 0,5 a 2 L/h di liquidi per compensare la perdita di peso. Ciò richiede l’ingestione frequente di 200 ml di acqua fredda o una bevanda sportiva GES ogni 5-15 minuti durante l’esercizio . Gli atleti non dovrebbero dipendere dalla sete per spingerli a bere perché le persone in genere non hanno sete fino a quando non hanno perso una quantità significativa di liquidi attraverso il sudore. Inoltre, gli atleti dovrebbero pesarsi prima e dopo l’allenamento per assicurarsi di mantenere una corretta idratazione e fare degli esperimenti durante gli allenamenti perche’ ci sono atleti che perdono piu liquidi di altri a motivo di un innalzamento maggiore della temperatura, quindi non e’ fisso e uguale per tutti. L’atleta dovrebbe consumare 3 bicchieri d’acqua per ogni chilo perso durante l’esercizio per reidratarsi adeguatamente. Gli atleti dovrebbero allenarsi a tollerare di bere maggiori quantità di acqua durante l’allenamento e assicurarsi di consumare più liquidi in ambienti più caldi/umidi. Prevenire la disidratazione durante l’esercizio è uno dei modi più efficaci per mantenere la capacità di esercizio. Infine, le tecniche di dimagrimento inadeguate ed eccessive (ad es. dimagrimento nelle saune, indossare tute di gomma, dieta severa, vomito, uso di diuretici, ecc.) sono estremamente pericolose e dovrebbero essere vietate. Gli specialisti della nutrizione sportiva possono svolgere un ruolo importante nell’educare atleti e allenatori sui metodi di idratazione adeguati e nella supervisione dell’assunzione di liquidi durante l’allenamento e la competizione.

Questo e’ il nostro compito anche

LE PROTEINE NELLA DIETA DELLO SPORTIVO

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C'è stato un considerevole dibattito sul fabbisogno proteico degli atleti. Inizialmente, si raccomandava che gli atleti non avessero bisogno di ingerire più della RDA per le proteine ​​(cioè da 0,8 a 1,0 g/kg/giorno per bambini, adolescenti e adulti). Tuttavia, la ricerca nell'ultimo decennio ha indicato che gli atleti impegnati in un allenamento intenso hanno bisogno di ingerire circa due volte la RDA di proteine ​​nella loro dieta (da 1,5 a 2,0 g / kg / die) per mantenere l'equilibrio proteico. Se dalla dieta si ottiene una quantità insufficiente di proteine, un atleta manterrà un bilancio di azoto negativo, che può aumentare il catabolismo proteico e rallentare il recupero. Nel tempo, questo può portare a deperimento muscolare e intolleranza all'allenamento.
Per le persone coinvolte in un programma di fitness generale, il fabbisogno proteico può generalmente essere soddisfatto ingerendo 0,8 - 1,0 grammi/kg/giorno di proteine. Gli anziani possono anche beneficiare di un apporto proteico maggiore (ad es. 1,0 - 1,2 grammi/kg/giorno di proteine) per aiutare a prevenire la sarcopenia. Si raccomanda che gli atleti coinvolti in quantità moderate di allenamento intenso consumino 1 - 1,5 grammi / kg / giorno di proteine ​​(50 - 225 grammi / giorno per un atleta di 50 - 150 kg) mentre gli atleti coinvolti in allenamenti intensi ad alto volume ne consumino 1,5 - 2,0 grammi/kg/giorno di proteine ​​(75 - 300 grammi/giorno per un atleta di 50 - 150 kg). Questo fabbisogno proteico equivarrebbe all'ingestione di 3 - 11 porzioni di pollo o pesce al giorno per un atleta di 50 - 150 kg. Sebbene gli atleti più piccoli in genere possano ingerire questa quantità di proteine ​​nella loro dieta normale, gli atleti più grandi spesso hanno difficoltà a consumare così tante proteine ​​alimentari. Inoltre, è stato segnalato che un certo numero di popolazioni atletiche sono suscettibili alla malnutrizione proteica (ad esempio corridori, ciclisti, nuotatori, triatleti, ginnasti, ballerini, pattinatori, lottatori, pugili, ecc.). Pertanto, è necessario prestare attenzione per garantire che gli atleti consumino una quantità sufficiente di proteine ​​di qualità nella loro dieta al fine di mantenere l'equilibrio di azoto (ad es. 1,5 - 2 grammi / kg / giorno).
Tuttavia, va notato che non tutte le proteine sono uguali. Le proteine differiscono in base alla fonte da cui è stata ottenuta la proteina, al profilo aminoacidico della proteina e ai metodi di elaborazione o isolamento della proteina. Queste differenze influenzano la disponibilità di amminoacidi e peptidi che sono stati segnalati per possedere attività biologica (ad esempio, α-lattoalbumina, β-lattoglobulina, glicomacropeptidi, immunoglobuline, lattoperossidasi, lattoferrina, ecc.). Inoltre, anche la velocità di digestione e/o assorbimento e l'attività metabolica della proteina sono considerazioni importanti. Ad esempio, diversi tipi di proteine (ad esempio, caseina e siero di latte) vengono digeriti a velocità diverse, che influenzano direttamente il catabolismo e l'anabolismo dell'intero corpo. Pertanto, occorre prestare attenzione non solo per assicurarsi che l'atleta consumi abbastanza proteine nella propria dieta, ma anche che le proteine siano di alta qualità. Le migliori fonti alimentari di proteine a basso contenuto di grassi e di alta qualità sono pollo senza pelle, pesce, albume d'uovo e latte scremato (caseina e siero di latte). Le migliori fonti di proteine di alta qualità che si trovano negli integratori alimentari sono siero di latte, colostro, caseina, proteine del latte e proteine dell'uovo. Sebbene alcuni atleti potrebbero non aver bisogno di integrare la loro dieta con proteine e alcuni specialisti della nutrizione sportiva potrebbero non pensare che gli integratori proteici siano necessari, è comune che uno specialista della nutrizione sportiva raccomandi ad alcuni atleti di integrare la loro dieta con proteine per soddisfare le proteine alimentari esigenze e/o fornire aminoacidi essenziali dopo l'esercizio al fine di ottimizzare la sintesi proteica.
L'ISSN ha recentemente adottato una posizione sulle proteine che mette in evidenza i seguenti punti:
1. Gli individui che fanno esercizio hanno bisogno di circa 1,4-2,0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
2. Le preoccupazioni che l'assunzione di proteine all'interno di questo intervallo non sia salutare sono infondate in individui sani e che fanno esercizio.
3. Si dovrebbe tentare di ottenere il fabbisogno proteico dagli alimenti integrali, ma l'integrazione di proteine è un metodo sicuro e conveniente per ingerire proteine alimentari di alta qualità.
4. La tempistica dell'assunzione di proteine nel periodo di tempo che comprende la sessione di esercizio ha diversi vantaggi tra cui un migliore recupero e maggiori guadagni di massa magra.
5. È stato dimostrato che i residui proteici come gli aminoacidi a catena ramificata sono benefici per l'individuo che fa esercizio, compreso l'aumento dei tassi di sintesi proteica, la diminuzione del tasso di degradazione delle proteine e possibilmente il recupero dall'esercizio.
6. Gli individui che fanno esercizio hanno bisogno di più proteine nella dieta rispetto alle loro controparti sedentarie

cycling bike

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La NorthCape4000 (NC4000) è la gara ciclistica di ultra-endurance più partecipata. 1 continente, 6 nazioni, 3800 km senza supporto e una meta leggendaria: Capo Nord.

Lo studio

Sono stati valutati otto ciclisti amatoriali caucasici maschi sani:
(a) prima di iniziare il periodo di preparazione; 
(b) nella settimana precedente NC4000 (dopo il periodo di addestramento); 
(c) dopo la gara NC4000

L’analisi dell’impedenza bioelettrica (BIA) e l’assorbimetria a raggi X a doppia energia (DEXA) hanno valutato la composizione corporea; il test da sforzo cardiopolmonare (CPET) ha valutato la capacità aerobica. 

La differenziazione delle cellule progenitrici circolanti è stata valutata analizzando la modulazione nell’espressione di fattori di trascrizione rilevanti. 

Inoltre, i ricercatori hanno eseguito esperimenti in vitro per studiare gli effetti dei sieri dei partecipanti a NC4000 sull’adipogenesi e sulla miogenesi. 

Sono stati studiati anche gli effetti dei sieri NC4000 sulla modulazione di sestrina e sirtuina e sulla promozione dell’adipogenesi bruna nelle cellule progenitrici.

I ricercatori hanno osservato una diminuzione della massa grassa dopo l’allenamento e dopo le prestazioni dell’NC4000; hanno inoltre registrato che la vitamina D e i profili lipidici sono stati influenzati dall’ultra-cycling. Inoltre, i risultati hanno dimostrato che i sieri raggruppati dei partecipanti post-NC4000 hanno esercitato un effetto positivo nella stimolazione della miogenesi e nell’induzione dell’adipogenesi marrone nelle cellule progenitrici.

Significato clinico 

Il programma di allenamento e l’Ultra-cycling portano ad effetti benefici sulla composizione corporea e sui parametri lipidici biochimici, oltre a cambiamenti nella differenziazione delle cellule progenitrici, con aumenti significativi dell’adipogenesi bruna e dei livelli di miogenesi.

Autori: Maria Teresa Valenti, Michele Braggio, Arianna Minoia et al.
Fonte: J Transl Med. 2022 Sep 4;20(1):397. doi: 10.1186/s12967-022-03591-5.
Link della fonte: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9441096/

RACCOMANDAZIONI LIPIDICHE PER GLI ATLETI

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Le raccomandazioni dietetiche sull’assunzione di grassi per gli atleti sono simili o leggermente superiori a quelle raccomandate per i non atleti al fine di promuovere la salute. Il mantenimento dell’equilibrio energetico, il ripristino delle riserve di triacilglicerolo intramuscolare e un consumo adeguato di acidi grassi essenziali sono di maggiore importanza tra gli atleti e consentono un apporto leggermente maggiore. Questo dipende dallo stato di allenamento e dagli obiettivi dell’atleta. Ad esempio, le diete ad alto contenuto di grassi sembrano mantenere le concentrazioni di testosterone circolante meglio delle diete a basso contenuto di grassi. Ciò ha rilevanza per la documentata soppressione del testosterone che può verificarsi durante il sovrallenamento di tipo volumetrico.

Generalmente, si raccomanda che gli atleti consumino una moderata quantità di grassi (circa il 30% del loro apporto calorico giornaliero), mentre aumenti fino al 50% delle kcal possono essere tranquillamente ingeriti dagli atleti durante un regolare allenamento ad alto volume . Per gli atleti che tentano di ridurre il grasso corporeo, tuttavia, è stato raccomandato di consumare da 0,5 a 1 g/kg/giorno di grasso . La ragione di ciò è che alcuni studi sulla perdita di peso indicano che le persone che hanno più successo nel perdere peso e nel mantenere la perdita di peso sono quelle che ingeriscono meno di 40 g/giorno di grasso nella loro dieta  anche se questo non è sempre il caso . Certamente, il tipo di grasso alimentare (es. n-6 contro n-3; stato di saturazione) è un fattore in tale ricerca e potrebbe svolgere un ruolo importante in eventuali discrepanze . Le strategie per aiutare gli atleti a gestire l’assunzione di grassi con la dieta includono insegnare loro quali alimenti contengono vari tipi di grasso in modo che possano fare scelte alimentari migliori e come contare i grammi di grasso

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CARBOIDRATI E ATLETISMO

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Il secondo componente per ottimizzare l’allenamento e le prestazioni attraverso l’alimentazione è garantire che gli atleti consumino la giusta quantità di carboidrati (CHO), proteine ​​(PRO) e grassi nella loro dieta. Gli individui impegnati in un programma di fitness generale possono in genere soddisfare il fabbisogno di macronutrienti consumando una dieta normale (cioè, 45-55% CHO [3-5 grammi/kg/giorno], 10-15% PRO [0,8 – 1,0 grammi/kg/giorno] ] e 25-35% di grassi [0,5 – 1,5 grammi/kg/giorno]). Tuttavia, gli atleti coinvolti in allenamenti moderati e ad alto volume necessitano di maggiori quantità di carboidrati e proteine ​​nella loro dieta per soddisfare il fabbisogno di macronutrienti. Ad esempio, in termini di fabbisogno di carboidrati, gli atleti coinvolti in quantità moderate di allenamento intenso (ad es. 2-3 ore al giorno di esercizio intenso eseguito 5-6 volte a settimana) in genere hanno bisogno di consumare una dieta composta dal 55-65% di carboidrati (vale a dire, 5-8 grammi/kg/giorno o 250 – 1.200 grammi/giorno per atleti di 50-150 kg) al fine di mantenere le riserve di glicogeno nel fegato e nei muscoli . La ricerca ha anche dimostrato che gli atleti coinvolti in allenamenti intensi ad alto volume (ad es. 3-6 ore al giorno di allenamento intenso in 1-2 allenamenti per 5-6 giorni alla settimana) potrebbero aver bisogno di consumare 8-10 grammi/giorno di carboidrati ( cioè 400 – 1.500 grammi/giorno per atleti di 50 – 150 kg) al fine di mantenere i livelli di glicogeno muscolare . Ciò equivarrebbe a consumare 0,5 – 2,0 kg di spaghetti. Preferibilmente, la maggior parte dei carboidrati nella dieta dovrebbe provenire da carboidrati complessi con un indice glicemico da basso a moderato (es. cereali integrali, verdura, frutta, ecc.). Tuttavia, poiché è fisicamente difficile consumare così tanti carboidrati al giorno quando un atleta è coinvolto in un allenamento intenso, molti nutrizionisti e specialisti della nutrizione sportiva raccomandano che gli atleti consumino succhi/bevande di carboidrati concentrati e/o integratori ad alto contenuto di carboidrati per soddisfare il fabbisogno di carboidrati .

Sebbene il consumo di questa quantità di carboidrati non sia necessario per l’individuo orientato al fitness che si allena solo 3-4 volte a settimana per 30-60 minuti, è essenziale per gli atleti competitivi impegnati in un intenso allenamento di volume da moderato ad alto. Il consenso generale nella letteratura scientifica è che il corpo può ossidare 1 – 1,1 grammi di carboidrati al minuto o circa 60 grammi all’ora. L’American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda di ingerire 0,7 g/kg/ora durante l’esercizio in una soluzione al 6-8% (cioè 6-8 grammi per 100 ml di liquido). Harger-Domitrovich et al hanno riportato che 0,6 g/kg/h di maltodestrina hanno ottimizzato l’utilizzo dei carboidrati . Questo sarebbe circa 30 – 70 grammi di CHO all’ora per un individuo di 50 – 100 kg. Gli studi indicano anche che l’ingestione di quantità aggiuntive di carboidrati non aumenta ulteriormente l’ossidazione dei carboidrati.

Va anche notato che è stato dimostrato che i tassi di ossidazione dei carboidrati esogeni differiscono in base al tipo di carboidrati consumati perché sono assorbiti da diversi trasportatori . Ad esempio, i tassi di ossidazione di disaccaridi e polisaccaridi come saccarosio, maltosio e maltodestrine sono elevati mentre fruttosio, galattosio, trealosio e isomaltulosio sono inferiori . È stato segnalato che l’ingestione di combinazioni di glucosio e saccarosio o maltodestrina e fruttosio promuove una maggiore ossidazione esogena dei carboidrati rispetto ad altre forme di carboidrati . Questi studi generalmente indicano un rapporto di 1-1,2 per la maltodestrina a 0,8-1,0 fruttosio. Per questo motivo, consigliamo di considerare con attenzione il tipo di carboidrati da ingerire prima, durante e dopo l’esercizio fisico intenso al fine di ottimizzare la disponibilità di carboidrati.

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