Creatina nello Sport

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L’integratore nutrizionale più efficace a disposizione degli atleti per aumentare la capacità di esercizio ad alta intensità e la massa muscolare durante l’allenamento è la creatina monoidrato. Numerosi studi hanno indicato che l’integrazione di creatina aumenta la massa corporea e/o muscolare durante l’allenamento. I guadagni sono in genere 2 – 5 libbre maggiori rispetto ai controlli durante 4 – 12 settimane di allenamento. I guadagni di massa muscolare sembrano essere il risultato di una migliore capacità di eseguire esercizi ad alta intensità consentendo a un atleta di allenarsi più duramente e quindi promuovere maggiori adattamenti di allenamento e ipertrofia muscolare. L’unico effetto collaterale clinicamente significativo riportato occasionalmente dall’integrazione di creatina monoidrato è stato il potenziale aumento di peso. Sebbene siano state sollevate preoccupazioni sulla sicurezza e sui possibili effetti collaterali dell’integrazione di creatina, recenti studi sulla sicurezza a lungo termine hanno riportato nessun effetto collaterale apparente, e/o che la creatina monoidrato può ridurre l’incidenza di lesioni durante l’allenamento. Inoltre è stata pubblicata una recente recensione che affronta alcune delle preoccupazioni e dei miti che circondano l’integrazione di creatina monoidrato. Di conseguenza, integrare la dieta con creatina monoidrato e/o formulazioni contenenti creatina sembra essere un metodo sicuro ed efficace per aumentare la massa muscolare. La posizione ISSN sulla creatina monoidrato riassume i loro risultati in questo modo:

1. La creatina monoidrato è l’integratore nutrizionale ergogenico più efficace attualmente disponibile per gli atleti in termini di aumento della capacità di esercizio ad alta intensità e massa corporea magra durante l’allenamento.

2. L’integrazione di creatina monoidrato non è solo sicura, ma anche vantaggiosa per quanto riguarda la prevenzione di lesioni e/o la gestione di determinate condizioni mediche se assunta secondo le linee guida raccomandate.

3. Non ci sono prove scientifiche convincenti che l’uso a breve o a lungo termine della creatina monoidrato abbia effetti dannosi su individui altrimenti sani.

4. Se vengono fornite adeguate precauzioni e supervisione, l’integrazione nei giovani atleti è accettabile e può fornire un’alternativa nutrizionale ai farmaci anabolizzanti potenzialmente pericolosi.

5. Attualmente, la creatina monoidrato è la forma di creatina più ampiamente studiata e clinicamente efficace per l’uso negli integratori alimentari in termini di assorbimento muscolare e capacità di aumentare la capacità di esercizio ad alta intensità.

6. L’aggiunta di carboidrati o carboidrati e proteine ​​a un integratore di creatina sembra aumentare la ritenzione muscolare della creatina, sebbene l’effetto sulle misure di prestazione potrebbe non essere maggiore rispetto all’uso di creatina monoidrato da sola.

7. Il metodo più rapido per aumentare le riserve di creatina muscolare sembra essere quello di consumare ~0,3 grammi/kg/die di creatina monoidrato per almeno 3 giorni seguiti da 3-5 g/die in seguito per mantenere le riserve elevate. L’ingestione di quantità minori di creatina monoidrato (ad es. 2-3 g/die) aumenterà le riserve di creatina muscolare in un periodo di 3-4 settimane, tuttavia, gli effetti sulle prestazioni di questo metodo di integrazione sono meno supportati.

8. È stato segnalato che la creatina monoidrato ha una serie di usi potenzialmente benefici in diverse popolazioni cliniche e sono necessarie ulteriori ricerche in queste aree.

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