INTEGRAZIONE POST ALLENAMENTO

/in /da

L’ingestione di carboidrati e proteine ​​dopo l’esercizio migliora l’immagazzinamento di glicogeno e la sintesi proteica e maggiori adattamenti all’allenamento. A sostegno di questa teoria, Esmarck e colleghi  hanno scoperto che l’ingestione di carboidrati e proteine ​​immediatamente dopo l’esercizio raddoppiava gli adattamenti all’allenamento rispetto all’attesa fino a 2 ore per ingerire carboidrati e proteine. Inoltre, Tarnopolsky e colleghi hanno riferito che l’ingestione post-esercizio di carboidrati con proteine ​​ha favorito guadagni di forza tanto quanto l’ingestione di creatina con carboidrati durante l’allenamento. Un recente studio di Kreider ha scoperto che l’integrazione di proteine ​​e carboidrati dopo l’allenamento era in grado di supportare positivamente la risposta anabolica post esercizio. Negli ultimi anni molti studi hanno confermato questi risultati in quanto l’integrazione post allenamento è vitale per il recupero e gli adattamenti all’allenamento. Questi risultati sottolineano l’importanza dell’ingestione post-esercizio di carboidrati e proteine ​​per supportare l’anabolismo muscolare e la forza. Tuttavia, non è ancora chiaro se vi siano implicazioni dirette dell’integrazione di proteine/carboidrati su altri indicatori di prestazione come il tempo di esaurimento, il massimo consumo di ossigeno e/o lo sviluppo delle abilità.

Aminoacidi Essenziali (EAA)

È stato dimostrato che l’ingestione di 3-6 grammi di EAA dopo l’esercizio di resistenza aumenta la sintesi proteica, aumentando i guadagni di forza e massa muscolare durante l’allenamento. Sebbene esista una solida motivazione teorica, al momento non è chiaro se seguire questa strategia porterebbe a maggiori adattamenti all’allenamento e/o se l’integrazione di EAA sarebbe migliore della semplice assunzione di carboidrati e proteine ​​di qualità dopo l’esercizio.

 
Aminoacidi a catena ramificata (BCAA)

L’ingestione invece di BCAA (ad esempio, 6-10 grammi all’ora) con bevande sportive durante l’esercizio prolungato teoricamente migliorerebbe la percezione psicologica della fatica (cioè la fatica centrale). Gli effetti dell’integrazione di BCAA sulla prestazione fisica sono mescolati con alcuni studi che suggeriscono un miglioramento e altri che non mostrano alcun effetto. Sono necessarie ulteriori ricerche prima di poter trarre conclusioni.

 
  1. KreiderRBEarnestCPLundbergJRasmussenCGreenwoodMCowanPAlmadaALEffects of ingesting protein with various forms of carbohydrate following resistance-exercise on substrate availability and markers of anabolism, catabolism, and immunityJ Int Soc Sports Nutr2007418220605617997840https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-18 [Google Scholar]
  2. CribbPJHayesAEffects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophyMed Sci Sports Exerc2006381119182517095924https://doi.org/10.1249/01.mss.0000233790.08788.3e [Google Scholar]
  3. KerksickCMRasmussenCJLancasterSLMaguBSmithPMeltonCGreenwoodMAlmadaALEarnestCPKreiderRBThe effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance trainingJ Strength Cond Res20062036435316937979 [Google Scholar]
  4. TiptonKDBorsheimEWolfSESanfordAPWolfeRRAcute response of net muscle protein balance reflects 24-h balance after exercise and amino acid ingestionAm J Physiol Endocrinol Metab2003284E76E891:CAS:528:DC%2BD3sXntVSitQ%3D%3D12388164https://doi.org/10.1152/ajpendo.00234.2002 [Google Scholar]

Creatina nello Sport

/in , /da

L’integratore nutrizionale più efficace a disposizione degli atleti per aumentare la capacità di esercizio ad alta intensità e la massa muscolare durante l’allenamento è la creatina monoidrato. Numerosi studi hanno indicato che l’integrazione di creatina aumenta la massa corporea e/o muscolare durante l’allenamento. I guadagni sono in genere 2 – 5 libbre maggiori rispetto ai controlli durante 4 – 12 settimane di allenamento. I guadagni di massa muscolare sembrano essere il risultato di una migliore capacità di eseguire esercizi ad alta intensità consentendo a un atleta di allenarsi più duramente e quindi promuovere maggiori adattamenti di allenamento e ipertrofia muscolare. L’unico effetto collaterale clinicamente significativo riportato occasionalmente dall’integrazione di creatina monoidrato è stato il potenziale aumento di peso. Sebbene siano state sollevate preoccupazioni sulla sicurezza e sui possibili effetti collaterali dell’integrazione di creatina, recenti studi sulla sicurezza a lungo termine hanno riportato nessun effetto collaterale apparente, e/o che la creatina monoidrato può ridurre l’incidenza di lesioni durante l’allenamento. Inoltre è stata pubblicata una recente recensione che affronta alcune delle preoccupazioni e dei miti che circondano l’integrazione di creatina monoidrato. Di conseguenza, integrare la dieta con creatina monoidrato e/o formulazioni contenenti creatina sembra essere un metodo sicuro ed efficace per aumentare la massa muscolare. La posizione ISSN sulla creatina monoidrato riassume i loro risultati in questo modo:

1. La creatina monoidrato è l’integratore nutrizionale ergogenico più efficace attualmente disponibile per gli atleti in termini di aumento della capacità di esercizio ad alta intensità e massa corporea magra durante l’allenamento.

2. L’integrazione di creatina monoidrato non è solo sicura, ma anche vantaggiosa per quanto riguarda la prevenzione di lesioni e/o la gestione di determinate condizioni mediche se assunta secondo le linee guida raccomandate.

3. Non ci sono prove scientifiche convincenti che l’uso a breve o a lungo termine della creatina monoidrato abbia effetti dannosi su individui altrimenti sani.

4. Se vengono fornite adeguate precauzioni e supervisione, l’integrazione nei giovani atleti è accettabile e può fornire un’alternativa nutrizionale ai farmaci anabolizzanti potenzialmente pericolosi.

5. Attualmente, la creatina monoidrato è la forma di creatina più ampiamente studiata e clinicamente efficace per l’uso negli integratori alimentari in termini di assorbimento muscolare e capacità di aumentare la capacità di esercizio ad alta intensità.

6. L’aggiunta di carboidrati o carboidrati e proteine ​​a un integratore di creatina sembra aumentare la ritenzione muscolare della creatina, sebbene l’effetto sulle misure di prestazione potrebbe non essere maggiore rispetto all’uso di creatina monoidrato da sola.

7. Il metodo più rapido per aumentare le riserve di creatina muscolare sembra essere quello di consumare ~0,3 grammi/kg/die di creatina monoidrato per almeno 3 giorni seguiti da 3-5 g/die in seguito per mantenere le riserve elevate. L’ingestione di quantità minori di creatina monoidrato (ad es. 2-3 g/die) aumenterà le riserve di creatina muscolare in un periodo di 3-4 settimane, tuttavia, gli effetti sulle prestazioni di questo metodo di integrazione sono meno supportati.

8. È stato segnalato che la creatina monoidrato ha una serie di usi potenzialmente benefici in diverse popolazioni cliniche e sono necessarie ulteriori ricerche in queste aree.

  1. KreiderRBEffects of creatine supplementation on performance and training adaptationsMol Cell Biochem20032441-289941:CAS:528:DC%2BD3sXht12jsb4%3D12701815https://doi.org/10.1023/A:1022465203458 [Google Scholar]
  2. Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, Putukian M, Gomez AL, Staron RS, Kraemer WJ: Performance and muscle fiber adaptations to 12 weeks of creatine supplementation and heavy resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise. 1999, 31 (5): [Google Scholar]
  3. WilloughbyDSRoseneJEffects of oral creatine and resistance training on myosin heavy chain expressionMed Sci Sports Exerc200133101674811:CAS:528:DC%2BD3MXnvVCksLw%3D11581551https://doi.org/10.1097/00005768-200110000-00010 [Google Scholar]
  4. WilloughbyDSRoseneJMEffects of oral creatine and resistance training on myogenic regulatory factor expressionMed Sci Sports Exerc200335692391:CAS:528:DC%2BD3sXlsVaku7s%3D12783039https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000069746.05241.F0 [Google Scholar]
  5. OlsenSAagaardPKadiFTufekovicGVerneyJOlesenJLSuettaCKjaerMCreatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength trainingJ Physiol2006573Pt 25253417797171:CAS:528:DC%2BD28XmtVait74%3D16581862https://doi.org/10.1113/jphysiol.2006.107359 [Google Scholar]
  6. WilliamsMHKreiderRBranchJDCreatine: The power supplement1999Champaign, ILHuman Kinetics Publishers [Google Scholar]
  7. KreiderRMeltonCHuntJRasmussenCRansomJStroudTCantlerEMilnorPCreatine does not increase incidence of cramping or injury during pre-season college football training IMed Sci Sports Exerc1999315S355https://doi.org/10.1097/00005768-199905001-01790 [Google Scholar]
  8. KreiderRBMeltonCRasmussenCJGreenwoodMLancasterSCantlerECMilnorPAlmadaALLong-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletesMol Cell Biochem20032441-2951041:CAS:528:DC%2BD3sXht12jsb8%3D12701816https://doi.org/10.1023/A:1022469320296 [Google Scholar]
  9. GrahamASHattonRCCreatine: a review of efficacy and safetyJ Am Pharm Assoc (Wash)1999396803101:CAS:528:DC%2BD3cXlslenuw%3D%3D [Google Scholar]
  10. JuhnMSTarnopolskyMPotential side effects of oral creatine supplementation: a critical reviewClin J Sport Med1998842983041:STN:280:DyaK1M7gtVGgsA%3D%3D9884794https://doi.org/10.1097/00042752-199810000-00007 [Google Scholar]
  11. TaesYEDelangheJRWuytsBVoordeJ Van DeLameireNHCreatine supplementation does not affect kidney function in an animal model with pre-existing renal failureNephrol Dial Transplant2003182258641:CAS:528:DC%2BD3sXisVClsro%3D12543878https://doi.org/10.1093/ndt/18.2.258 [Google Scholar]
  12. SchillingBKStoneMHUtterAKearneyJTJohnsonMCoglianeseRSmithLO’BryantHSFryACStarksMKeithRStoneMECreatine supplementation and health variables: a retrospective studyMed Sci Sports Exerc200133218381:CAS:528:DC%2BD3MXhtl2ntb4%3D11224803https://doi.org/10.1097/00005768-200102000-00002 [Google Scholar]
  13. GreenwoodMKreiderRGreenwoodLByarsACreatine supplementation does not increase the incidence of injury or cramping in college baseball playersJournal of Exercise Physiology online2003641622 [Google Scholar]
  14. Greenwood M, Kreider R, Greenwood L, Earnest C, Farris J, Brown L: Effects of creatine supplementation on the incidence of cramping/injury during eighteen weeks of collegiate baseball training/competition. Med Sci Sport Exerc. 2002, 34 (S146): [Google Scholar]
  15. WatsfordMLMurphyAJSpinksWLWalsheADCreatine supplementation and its effect on musculotendinous stiffness and performanceJ Strength Cond Res2003171263312580652 [Google Scholar]
  16. DalboVJRobertsMDStoutJRKerksickCMPutting to rest the myth of creatine supplementation leading to muscle cramps and dehydrationBr J Sports Med2008427567731:STN:280:DC%2BD1cvjtVKksA%3D%3D18184753https://doi.org/10.1136/bjsm.2007.042473 [Google Scholar]