Buon Natale

/in , /da

È il giorno di Natale!

Molti di noi viaggiano, visitano e passano del tempo con amici e familiari. Quale momento migliore per parlare dei propri obiettivi e propositi futuri se non in compagnia dei propri cari?

Dobbiamo regalare amore e positivita’.

Sembra quasi che di anno in anno i motivi per essere positivi diminuiscono sempre di piu’.

Voi che invece avete scelto di fare qualcosa per la vostra salute condividete le vostre scelte con i vostri cari.

Li aiutera’ a prendere delle decisioni utili e positive per la loro vita, qualunque scelta essa sia.

Pensate che una dieta sana e uno stile di vita salutare dovrebbe essere la punta in cima alla lista di tutti come risoluzione per il 2022… la prevenzione per evitare problemi e malattie costose e’ la cosa piu saggia da fare!

Godere del tempo con coloro che ci sono più vicini ci aiuta a trovare il supporto e la spinta per raggiungere i nostri obiettivi.

Parla con la tua famiglia e i tuoi amici dei loro obiettivi e di come si mantengono in salute e prendono cura di loro stessi e possano prendere un po’ di ispirazione dalla tua vita affinché possano seguirti.

Il piu grande amore diceva Gesu è donare noi stessi.

Donare un po’ di positivita’ e di obiettivi è una forma di amore.

Sosteniamo gli altri e mostriamo a noi stessi l’amore che meritiamo facendo scelte sane.

Buon Natale

INTEGRAZIONE E SPORT DA COMBATTIMENTO

/in , /da

Negli ultimi anni la nutrizione applicata allo sport ha avuto un grande riscontro da parte dei tecnici e della scienza, giustificando sempre di più l’utilizzo del supporto degli integratori alimentari, soprattutto se si considerano atleti di élite e/o professionisti. Con il termine sport da combattimento si intende un gruppo vario ed eterogeneo di attività sportive, alcune riconosciute dal Comitato Olimpico Internazionale, altre no; molti aspetti li accomunano. Sono considerati sport “minori” rispetto a calcio, basket, baseball, in quanto meno diffusi a livello professionistico, ma con una grande partecipazione a livello amatoriale; in questo senso, tutto ciò che riguarda l’alimentazione e l’integrazione alimentare è spesso delegato agli stessi operatori. Questo lavoro vorrebbe riprendere la letteratura attuale (per quanto non abbondante) e suggerire una corretta integrazione, basata sulla letteratura disponibile anche se non specifica per lo sport, fornendo uno strumento per i tecnici e uno spunto per lavori specifici in futuro.

Questo articolo mi sembra molto interessante ed esaustivo

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2666149722000184

INTEGRAZIONE POST ALLENAMENTO

/in /da

L’ingestione di carboidrati e proteine ​​dopo l’esercizio migliora l’immagazzinamento di glicogeno e la sintesi proteica e maggiori adattamenti all’allenamento. A sostegno di questa teoria, Esmarck e colleghi  hanno scoperto che l’ingestione di carboidrati e proteine ​​immediatamente dopo l’esercizio raddoppiava gli adattamenti all’allenamento rispetto all’attesa fino a 2 ore per ingerire carboidrati e proteine. Inoltre, Tarnopolsky e colleghi hanno riferito che l’ingestione post-esercizio di carboidrati con proteine ​​ha favorito guadagni di forza tanto quanto l’ingestione di creatina con carboidrati durante l’allenamento. Un recente studio di Kreider ha scoperto che l’integrazione di proteine ​​e carboidrati dopo l’allenamento era in grado di supportare positivamente la risposta anabolica post esercizio. Negli ultimi anni molti studi hanno confermato questi risultati in quanto l’integrazione post allenamento è vitale per il recupero e gli adattamenti all’allenamento. Questi risultati sottolineano l’importanza dell’ingestione post-esercizio di carboidrati e proteine ​​per supportare l’anabolismo muscolare e la forza. Tuttavia, non è ancora chiaro se vi siano implicazioni dirette dell’integrazione di proteine/carboidrati su altri indicatori di prestazione come il tempo di esaurimento, il massimo consumo di ossigeno e/o lo sviluppo delle abilità.

Aminoacidi Essenziali (EAA)

È stato dimostrato che l’ingestione di 3-6 grammi di EAA dopo l’esercizio di resistenza aumenta la sintesi proteica, aumentando i guadagni di forza e massa muscolare durante l’allenamento. Sebbene esista una solida motivazione teorica, al momento non è chiaro se seguire questa strategia porterebbe a maggiori adattamenti all’allenamento e/o se l’integrazione di EAA sarebbe migliore della semplice assunzione di carboidrati e proteine ​​di qualità dopo l’esercizio.

 
Aminoacidi a catena ramificata (BCAA)

L’ingestione invece di BCAA (ad esempio, 6-10 grammi all’ora) con bevande sportive durante l’esercizio prolungato teoricamente migliorerebbe la percezione psicologica della fatica (cioè la fatica centrale). Gli effetti dell’integrazione di BCAA sulla prestazione fisica sono mescolati con alcuni studi che suggeriscono un miglioramento e altri che non mostrano alcun effetto. Sono necessarie ulteriori ricerche prima di poter trarre conclusioni.

 
  1. KreiderRBEarnestCPLundbergJRasmussenCGreenwoodMCowanPAlmadaALEffects of ingesting protein with various forms of carbohydrate following resistance-exercise on substrate availability and markers of anabolism, catabolism, and immunityJ Int Soc Sports Nutr2007418220605617997840https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-18 [Google Scholar]
  2. CribbPJHayesAEffects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophyMed Sci Sports Exerc2006381119182517095924https://doi.org/10.1249/01.mss.0000233790.08788.3e [Google Scholar]
  3. KerksickCMRasmussenCJLancasterSLMaguBSmithPMeltonCGreenwoodMAlmadaALEarnestCPKreiderRBThe effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance trainingJ Strength Cond Res20062036435316937979 [Google Scholar]
  4. TiptonKDBorsheimEWolfSESanfordAPWolfeRRAcute response of net muscle protein balance reflects 24-h balance after exercise and amino acid ingestionAm J Physiol Endocrinol Metab2003284E76E891:CAS:528:DC%2BD3sXntVSitQ%3D%3D12388164https://doi.org/10.1152/ajpendo.00234.2002 [Google Scholar]

Creatina nello Sport

/in , /da

L’integratore nutrizionale più efficace a disposizione degli atleti per aumentare la capacità di esercizio ad alta intensità e la massa muscolare durante l’allenamento è la creatina monoidrato. Numerosi studi hanno indicato che l’integrazione di creatina aumenta la massa corporea e/o muscolare durante l’allenamento. I guadagni sono in genere 2 – 5 libbre maggiori rispetto ai controlli durante 4 – 12 settimane di allenamento. I guadagni di massa muscolare sembrano essere il risultato di una migliore capacità di eseguire esercizi ad alta intensità consentendo a un atleta di allenarsi più duramente e quindi promuovere maggiori adattamenti di allenamento e ipertrofia muscolare. L’unico effetto collaterale clinicamente significativo riportato occasionalmente dall’integrazione di creatina monoidrato è stato il potenziale aumento di peso. Sebbene siano state sollevate preoccupazioni sulla sicurezza e sui possibili effetti collaterali dell’integrazione di creatina, recenti studi sulla sicurezza a lungo termine hanno riportato nessun effetto collaterale apparente, e/o che la creatina monoidrato può ridurre l’incidenza di lesioni durante l’allenamento. Inoltre è stata pubblicata una recente recensione che affronta alcune delle preoccupazioni e dei miti che circondano l’integrazione di creatina monoidrato. Di conseguenza, integrare la dieta con creatina monoidrato e/o formulazioni contenenti creatina sembra essere un metodo sicuro ed efficace per aumentare la massa muscolare. La posizione ISSN sulla creatina monoidrato riassume i loro risultati in questo modo:

1. La creatina monoidrato è l’integratore nutrizionale ergogenico più efficace attualmente disponibile per gli atleti in termini di aumento della capacità di esercizio ad alta intensità e massa corporea magra durante l’allenamento.

2. L’integrazione di creatina monoidrato non è solo sicura, ma anche vantaggiosa per quanto riguarda la prevenzione di lesioni e/o la gestione di determinate condizioni mediche se assunta secondo le linee guida raccomandate.

3. Non ci sono prove scientifiche convincenti che l’uso a breve o a lungo termine della creatina monoidrato abbia effetti dannosi su individui altrimenti sani.

4. Se vengono fornite adeguate precauzioni e supervisione, l’integrazione nei giovani atleti è accettabile e può fornire un’alternativa nutrizionale ai farmaci anabolizzanti potenzialmente pericolosi.

5. Attualmente, la creatina monoidrato è la forma di creatina più ampiamente studiata e clinicamente efficace per l’uso negli integratori alimentari in termini di assorbimento muscolare e capacità di aumentare la capacità di esercizio ad alta intensità.

6. L’aggiunta di carboidrati o carboidrati e proteine ​​a un integratore di creatina sembra aumentare la ritenzione muscolare della creatina, sebbene l’effetto sulle misure di prestazione potrebbe non essere maggiore rispetto all’uso di creatina monoidrato da sola.

7. Il metodo più rapido per aumentare le riserve di creatina muscolare sembra essere quello di consumare ~0,3 grammi/kg/die di creatina monoidrato per almeno 3 giorni seguiti da 3-5 g/die in seguito per mantenere le riserve elevate. L’ingestione di quantità minori di creatina monoidrato (ad es. 2-3 g/die) aumenterà le riserve di creatina muscolare in un periodo di 3-4 settimane, tuttavia, gli effetti sulle prestazioni di questo metodo di integrazione sono meno supportati.

8. È stato segnalato che la creatina monoidrato ha una serie di usi potenzialmente benefici in diverse popolazioni cliniche e sono necessarie ulteriori ricerche in queste aree.

  1. KreiderRBEffects of creatine supplementation on performance and training adaptationsMol Cell Biochem20032441-289941:CAS:528:DC%2BD3sXht12jsb4%3D12701815https://doi.org/10.1023/A:1022465203458 [Google Scholar]
  2. Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, Putukian M, Gomez AL, Staron RS, Kraemer WJ: Performance and muscle fiber adaptations to 12 weeks of creatine supplementation and heavy resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise. 1999, 31 (5): [Google Scholar]
  3. WilloughbyDSRoseneJEffects of oral creatine and resistance training on myosin heavy chain expressionMed Sci Sports Exerc200133101674811:CAS:528:DC%2BD3MXnvVCksLw%3D11581551https://doi.org/10.1097/00005768-200110000-00010 [Google Scholar]
  4. WilloughbyDSRoseneJMEffects of oral creatine and resistance training on myogenic regulatory factor expressionMed Sci Sports Exerc200335692391:CAS:528:DC%2BD3sXlsVaku7s%3D12783039https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000069746.05241.F0 [Google Scholar]
  5. OlsenSAagaardPKadiFTufekovicGVerneyJOlesenJLSuettaCKjaerMCreatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength trainingJ Physiol2006573Pt 25253417797171:CAS:528:DC%2BD28XmtVait74%3D16581862https://doi.org/10.1113/jphysiol.2006.107359 [Google Scholar]
  6. WilliamsMHKreiderRBranchJDCreatine: The power supplement1999Champaign, ILHuman Kinetics Publishers [Google Scholar]
  7. KreiderRMeltonCHuntJRasmussenCRansomJStroudTCantlerEMilnorPCreatine does not increase incidence of cramping or injury during pre-season college football training IMed Sci Sports Exerc1999315S355https://doi.org/10.1097/00005768-199905001-01790 [Google Scholar]
  8. KreiderRBMeltonCRasmussenCJGreenwoodMLancasterSCantlerECMilnorPAlmadaALLong-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletesMol Cell Biochem20032441-2951041:CAS:528:DC%2BD3sXht12jsb8%3D12701816https://doi.org/10.1023/A:1022469320296 [Google Scholar]
  9. GrahamASHattonRCCreatine: a review of efficacy and safetyJ Am Pharm Assoc (Wash)1999396803101:CAS:528:DC%2BD3cXlslenuw%3D%3D [Google Scholar]
  10. JuhnMSTarnopolskyMPotential side effects of oral creatine supplementation: a critical reviewClin J Sport Med1998842983041:STN:280:DyaK1M7gtVGgsA%3D%3D9884794https://doi.org/10.1097/00042752-199810000-00007 [Google Scholar]
  11. TaesYEDelangheJRWuytsBVoordeJ Van DeLameireNHCreatine supplementation does not affect kidney function in an animal model with pre-existing renal failureNephrol Dial Transplant2003182258641:CAS:528:DC%2BD3sXisVClsro%3D12543878https://doi.org/10.1093/ndt/18.2.258 [Google Scholar]
  12. SchillingBKStoneMHUtterAKearneyJTJohnsonMCoglianeseRSmithLO’BryantHSFryACStarksMKeithRStoneMECreatine supplementation and health variables: a retrospective studyMed Sci Sports Exerc200133218381:CAS:528:DC%2BD3MXhtl2ntb4%3D11224803https://doi.org/10.1097/00005768-200102000-00002 [Google Scholar]
  13. GreenwoodMKreiderRGreenwoodLByarsACreatine supplementation does not increase the incidence of injury or cramping in college baseball playersJournal of Exercise Physiology online2003641622 [Google Scholar]
  14. Greenwood M, Kreider R, Greenwood L, Earnest C, Farris J, Brown L: Effects of creatine supplementation on the incidence of cramping/injury during eighteen weeks of collegiate baseball training/competition. Med Sci Sport Exerc. 2002, 34 (S146): [Google Scholar]
  15. WatsfordMLMurphyAJSpinksWLWalsheADCreatine supplementation and its effect on musculotendinous stiffness and performanceJ Strength Cond Res2003171263312580652 [Google Scholar]
  16. DalboVJRobertsMDStoutJRKerksickCMPutting to rest the myth of creatine supplementation leading to muscle cramps and dehydrationBr J Sports Med2008427567731:STN:280:DC%2BD1cvjtVKksA%3D%3D18184753https://doi.org/10.1136/bjsm.2007.042473 [Google Scholar]

Acqua e sport

/in , /da

Il più importante aiuto nutrizionale ergogenico per gli atleti è l’acqua. Le prestazioni fisiche possono essere notevolmente ridotte quando il 2% o più del peso corporeo viene perso attraverso il sudore. Ad esempio, quando un atleta di 70 kg perde più di 1,4 kg di peso corporeo durante l’esercizio (2%), la capacità di prestazione è spesso significativamente ridotta. Inoltre, una perdita di peso superiore al 4% del peso corporeo durante l’esercizio può portare a malattie da calore, esaurimento da calore, colpo di calore e possibilmente morte. Per questo motivo, è fondamentale che gli atleti consumino una quantità sufficiente di acqua e/o di bevande sportive durante l’esercizio per mantenere lo stato di idratazione. La normale velocità di sudore degli atleti varia da 0,5 a 2,0 L/h a seconda della temperatura, dell’umidità, dell’intensità dell’esercizio e della loro risposta del sudore all’esercizio. Ciò significa che per mantenere l’equilibrio dei liquidi e prevenire la disidratazione, gli atleti devono ingerire da 0,5 a 2 L/h di liquidi per compensare la perdita di peso. Ciò richiede l’ingestione frequente di 200 ml di acqua fredda o una bevanda sportiva GES ogni 5-15 minuti durante l’esercizio . Gli atleti non dovrebbero dipendere dalla sete per spingerli a bere perché le persone in genere non hanno sete fino a quando non hanno perso una quantità significativa di liquidi attraverso il sudore. Inoltre, gli atleti dovrebbero pesarsi prima e dopo l’allenamento per assicurarsi di mantenere una corretta idratazione e fare degli esperimenti durante gli allenamenti perche’ ci sono atleti che perdono piu liquidi di altri a motivo di un innalzamento maggiore della temperatura, quindi non e’ fisso e uguale per tutti. L’atleta dovrebbe consumare 3 bicchieri d’acqua per ogni chilo perso durante l’esercizio per reidratarsi adeguatamente. Gli atleti dovrebbero allenarsi a tollerare di bere maggiori quantità di acqua durante l’allenamento e assicurarsi di consumare più liquidi in ambienti più caldi/umidi. Prevenire la disidratazione durante l’esercizio è uno dei modi più efficaci per mantenere la capacità di esercizio. Infine, le tecniche di dimagrimento inadeguate ed eccessive (ad es. dimagrimento nelle saune, indossare tute di gomma, dieta severa, vomito, uso di diuretici, ecc.) sono estremamente pericolose e dovrebbero essere vietate. Gli specialisti della nutrizione sportiva possono svolgere un ruolo importante nell’educare atleti e allenatori sui metodi di idratazione adeguati e nella supervisione dell’assunzione di liquidi durante l’allenamento e la competizione.

Questo e’ il nostro compito anche

LE PROTEINE NELLA DIETA DELLO SPORTIVO

/0 Commenti/in , /da 
C'è stato un considerevole dibattito sul fabbisogno proteico degli atleti. Inizialmente, si raccomandava che gli atleti non avessero bisogno di ingerire più della RDA per le proteine ​​(cioè da 0,8 a 1,0 g/kg/giorno per bambini, adolescenti e adulti). Tuttavia, la ricerca nell'ultimo decennio ha indicato che gli atleti impegnati in un allenamento intenso hanno bisogno di ingerire circa due volte la RDA di proteine ​​nella loro dieta (da 1,5 a 2,0 g / kg / die) per mantenere l'equilibrio proteico. Se dalla dieta si ottiene una quantità insufficiente di proteine, un atleta manterrà un bilancio di azoto negativo, che può aumentare il catabolismo proteico e rallentare il recupero. Nel tempo, questo può portare a deperimento muscolare e intolleranza all'allenamento.
Per le persone coinvolte in un programma di fitness generale, il fabbisogno proteico può generalmente essere soddisfatto ingerendo 0,8 - 1,0 grammi/kg/giorno di proteine. Gli anziani possono anche beneficiare di un apporto proteico maggiore (ad es. 1,0 - 1,2 grammi/kg/giorno di proteine) per aiutare a prevenire la sarcopenia. Si raccomanda che gli atleti coinvolti in quantità moderate di allenamento intenso consumino 1 - 1,5 grammi / kg / giorno di proteine ​​(50 - 225 grammi / giorno per un atleta di 50 - 150 kg) mentre gli atleti coinvolti in allenamenti intensi ad alto volume ne consumino 1,5 - 2,0 grammi/kg/giorno di proteine ​​(75 - 300 grammi/giorno per un atleta di 50 - 150 kg). Questo fabbisogno proteico equivarrebbe all'ingestione di 3 - 11 porzioni di pollo o pesce al giorno per un atleta di 50 - 150 kg. Sebbene gli atleti più piccoli in genere possano ingerire questa quantità di proteine ​​nella loro dieta normale, gli atleti più grandi spesso hanno difficoltà a consumare così tante proteine ​​alimentari. Inoltre, è stato segnalato che un certo numero di popolazioni atletiche sono suscettibili alla malnutrizione proteica (ad esempio corridori, ciclisti, nuotatori, triatleti, ginnasti, ballerini, pattinatori, lottatori, pugili, ecc.). Pertanto, è necessario prestare attenzione per garantire che gli atleti consumino una quantità sufficiente di proteine ​​di qualità nella loro dieta al fine di mantenere l'equilibrio di azoto (ad es. 1,5 - 2 grammi / kg / giorno).
Tuttavia, va notato che non tutte le proteine sono uguali. Le proteine differiscono in base alla fonte da cui è stata ottenuta la proteina, al profilo aminoacidico della proteina e ai metodi di elaborazione o isolamento della proteina. Queste differenze influenzano la disponibilità di amminoacidi e peptidi che sono stati segnalati per possedere attività biologica (ad esempio, α-lattoalbumina, β-lattoglobulina, glicomacropeptidi, immunoglobuline, lattoperossidasi, lattoferrina, ecc.). Inoltre, anche la velocità di digestione e/o assorbimento e l'attività metabolica della proteina sono considerazioni importanti. Ad esempio, diversi tipi di proteine (ad esempio, caseina e siero di latte) vengono digeriti a velocità diverse, che influenzano direttamente il catabolismo e l'anabolismo dell'intero corpo. Pertanto, occorre prestare attenzione non solo per assicurarsi che l'atleta consumi abbastanza proteine nella propria dieta, ma anche che le proteine siano di alta qualità. Le migliori fonti alimentari di proteine a basso contenuto di grassi e di alta qualità sono pollo senza pelle, pesce, albume d'uovo e latte scremato (caseina e siero di latte). Le migliori fonti di proteine di alta qualità che si trovano negli integratori alimentari sono siero di latte, colostro, caseina, proteine del latte e proteine dell'uovo. Sebbene alcuni atleti potrebbero non aver bisogno di integrare la loro dieta con proteine e alcuni specialisti della nutrizione sportiva potrebbero non pensare che gli integratori proteici siano necessari, è comune che uno specialista della nutrizione sportiva raccomandi ad alcuni atleti di integrare la loro dieta con proteine per soddisfare le proteine alimentari esigenze e/o fornire aminoacidi essenziali dopo l'esercizio al fine di ottimizzare la sintesi proteica.
L'ISSN ha recentemente adottato una posizione sulle proteine che mette in evidenza i seguenti punti:
1. Gli individui che fanno esercizio hanno bisogno di circa 1,4-2,0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
2. Le preoccupazioni che l'assunzione di proteine all'interno di questo intervallo non sia salutare sono infondate in individui sani e che fanno esercizio.
3. Si dovrebbe tentare di ottenere il fabbisogno proteico dagli alimenti integrali, ma l'integrazione di proteine è un metodo sicuro e conveniente per ingerire proteine alimentari di alta qualità.
4. La tempistica dell'assunzione di proteine nel periodo di tempo che comprende la sessione di esercizio ha diversi vantaggi tra cui un migliore recupero e maggiori guadagni di massa magra.
5. È stato dimostrato che i residui proteici come gli aminoacidi a catena ramificata sono benefici per l'individuo che fa esercizio, compreso l'aumento dei tassi di sintesi proteica, la diminuzione del tasso di degradazione delle proteine e possibilmente il recupero dall'esercizio.
6. Gli individui che fanno esercizio hanno bisogno di più proteine nella dieta rispetto alle loro controparti sedentarie

cycling bike

/in /da

La NorthCape4000 (NC4000) è la gara ciclistica di ultra-endurance più partecipata. 1 continente, 6 nazioni, 3800 km senza supporto e una meta leggendaria: Capo Nord.

Lo studio

Sono stati valutati otto ciclisti amatoriali caucasici maschi sani:
(a) prima di iniziare il periodo di preparazione; 
(b) nella settimana precedente NC4000 (dopo il periodo di addestramento); 
(c) dopo la gara NC4000

L’analisi dell’impedenza bioelettrica (BIA) e l’assorbimetria a raggi X a doppia energia (DEXA) hanno valutato la composizione corporea; il test da sforzo cardiopolmonare (CPET) ha valutato la capacità aerobica. 

La differenziazione delle cellule progenitrici circolanti è stata valutata analizzando la modulazione nell’espressione di fattori di trascrizione rilevanti. 

Inoltre, i ricercatori hanno eseguito esperimenti in vitro per studiare gli effetti dei sieri dei partecipanti a NC4000 sull’adipogenesi e sulla miogenesi. 

Sono stati studiati anche gli effetti dei sieri NC4000 sulla modulazione di sestrina e sirtuina e sulla promozione dell’adipogenesi bruna nelle cellule progenitrici.

I ricercatori hanno osservato una diminuzione della massa grassa dopo l’allenamento e dopo le prestazioni dell’NC4000; hanno inoltre registrato che la vitamina D e i profili lipidici sono stati influenzati dall’ultra-cycling. Inoltre, i risultati hanno dimostrato che i sieri raggruppati dei partecipanti post-NC4000 hanno esercitato un effetto positivo nella stimolazione della miogenesi e nell’induzione dell’adipogenesi marrone nelle cellule progenitrici.

Significato clinico 

Il programma di allenamento e l’Ultra-cycling portano ad effetti benefici sulla composizione corporea e sui parametri lipidici biochimici, oltre a cambiamenti nella differenziazione delle cellule progenitrici, con aumenti significativi dell’adipogenesi bruna e dei livelli di miogenesi.

Autori: Maria Teresa Valenti, Michele Braggio, Arianna Minoia et al.
Fonte: J Transl Med. 2022 Sep 4;20(1):397. doi: 10.1186/s12967-022-03591-5.
Link della fonte: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9441096/

RACCOMANDAZIONI LIPIDICHE PER GLI ATLETI

/in , /da

Le raccomandazioni dietetiche sull’assunzione di grassi per gli atleti sono simili o leggermente superiori a quelle raccomandate per i non atleti al fine di promuovere la salute. Il mantenimento dell’equilibrio energetico, il ripristino delle riserve di triacilglicerolo intramuscolare e un consumo adeguato di acidi grassi essenziali sono di maggiore importanza tra gli atleti e consentono un apporto leggermente maggiore. Questo dipende dallo stato di allenamento e dagli obiettivi dell’atleta. Ad esempio, le diete ad alto contenuto di grassi sembrano mantenere le concentrazioni di testosterone circolante meglio delle diete a basso contenuto di grassi. Ciò ha rilevanza per la documentata soppressione del testosterone che può verificarsi durante il sovrallenamento di tipo volumetrico.

Generalmente, si raccomanda che gli atleti consumino una moderata quantità di grassi (circa il 30% del loro apporto calorico giornaliero), mentre aumenti fino al 50% delle kcal possono essere tranquillamente ingeriti dagli atleti durante un regolare allenamento ad alto volume . Per gli atleti che tentano di ridurre il grasso corporeo, tuttavia, è stato raccomandato di consumare da 0,5 a 1 g/kg/giorno di grasso . La ragione di ciò è che alcuni studi sulla perdita di peso indicano che le persone che hanno più successo nel perdere peso e nel mantenere la perdita di peso sono quelle che ingeriscono meno di 40 g/giorno di grasso nella loro dieta  anche se questo non è sempre il caso . Certamente, il tipo di grasso alimentare (es. n-6 contro n-3; stato di saturazione) è un fattore in tale ricerca e potrebbe svolgere un ruolo importante in eventuali discrepanze . Le strategie per aiutare gli atleti a gestire l’assunzione di grassi con la dieta includono insegnare loro quali alimenti contengono vari tipi di grasso in modo che possano fare scelte alimentari migliori e come contare i grammi di grasso

  1. HamalainenEKAdlercreutzHPuskaPPietinenPDecrease of serum total and free testosterone during a low-fat high-fibre dietJ Steroid Biochem1983183369701:CAS:528:DyaL3sXhslent78%3D6298507https://doi.org/10.1016/0022-4731(83)90117-6 [Google Scholar]
  2. ReedMJChengRWSimmondsMRichmondWJamesVHDietary lipids: an additional regulator of plasma levels of sex hormone binding globulinJ Clin Endocrinol Metab1987645108351:CAS:528:DyaL2sXktlyms78%3D3558725https://doi.org/10.1210/jcem-64-5-1083 [Google Scholar]
  3. FryACKraemerWJRamseyLTPituitary-adrenal-gonadal responses to high-intensity resistance exercise overtrainingJ Appl Physiol1998856235291:CAS:528:DyaK1MXitVKqtA%3D%3D9843563 [Google Scholar]
  4. MillerWCKocejaDMHamiltonEJA meta-analysis of the past 25 years of weight loss research using diet, exercise or diet plus exercise interventionInt J Obes Relat Metab Disord1997211094171:STN:280:DyaK1c%2Fgs12lsQ%3D%3D9347414https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0800499 [Google Scholar]
  5. MillerWCEffective diet and exercise treatments for overweight and recommendations for interventionSports Med20013110717241:STN:280:DC%2BD3Mvpsl2jsA%3D%3D11547893https://doi.org/10.2165/00007256-200131100-00002 [Google Scholar]
  6. PirozzoSSummerbellCCameronCGlasziouPShould we recommend low-fat diets for obesity?Obes Rev20034283901:STN:280:DC%2BD3s3jvVSlsg%3D%3D12760443https://doi.org/10.1046/j.1467-789X.2003.00099.x [Google Scholar]
  7. HuFBMansonJEWillettWCTypes of dietary fat and risk of coronary heart disease: a critical reviewJ Am Coll Nutr200120151911293467https://doi.org/10.1080/07315724.2001.10719008 [Google Scholar]
  8. VessbyBDietary fat, fatty acid composition in plasma and the metabolic syndromeCurr Opin Lipidol20031411591:CAS:528:DC%2BD3sXlsV2nug%3D%3D12544656https://doi.org/10.1097/00041433-200302000-00004 [Google Scholar]

.

CARBOIDRATI E ATLETISMO

/in , /da

Il secondo componente per ottimizzare l’allenamento e le prestazioni attraverso l’alimentazione è garantire che gli atleti consumino la giusta quantità di carboidrati (CHO), proteine ​​(PRO) e grassi nella loro dieta. Gli individui impegnati in un programma di fitness generale possono in genere soddisfare il fabbisogno di macronutrienti consumando una dieta normale (cioè, 45-55% CHO [3-5 grammi/kg/giorno], 10-15% PRO [0,8 – 1,0 grammi/kg/giorno] ] e 25-35% di grassi [0,5 – 1,5 grammi/kg/giorno]). Tuttavia, gli atleti coinvolti in allenamenti moderati e ad alto volume necessitano di maggiori quantità di carboidrati e proteine ​​nella loro dieta per soddisfare il fabbisogno di macronutrienti. Ad esempio, in termini di fabbisogno di carboidrati, gli atleti coinvolti in quantità moderate di allenamento intenso (ad es. 2-3 ore al giorno di esercizio intenso eseguito 5-6 volte a settimana) in genere hanno bisogno di consumare una dieta composta dal 55-65% di carboidrati (vale a dire, 5-8 grammi/kg/giorno o 250 – 1.200 grammi/giorno per atleti di 50-150 kg) al fine di mantenere le riserve di glicogeno nel fegato e nei muscoli . La ricerca ha anche dimostrato che gli atleti coinvolti in allenamenti intensi ad alto volume (ad es. 3-6 ore al giorno di allenamento intenso in 1-2 allenamenti per 5-6 giorni alla settimana) potrebbero aver bisogno di consumare 8-10 grammi/giorno di carboidrati ( cioè 400 – 1.500 grammi/giorno per atleti di 50 – 150 kg) al fine di mantenere i livelli di glicogeno muscolare . Ciò equivarrebbe a consumare 0,5 – 2,0 kg di spaghetti. Preferibilmente, la maggior parte dei carboidrati nella dieta dovrebbe provenire da carboidrati complessi con un indice glicemico da basso a moderato (es. cereali integrali, verdura, frutta, ecc.). Tuttavia, poiché è fisicamente difficile consumare così tanti carboidrati al giorno quando un atleta è coinvolto in un allenamento intenso, molti nutrizionisti e specialisti della nutrizione sportiva raccomandano che gli atleti consumino succhi/bevande di carboidrati concentrati e/o integratori ad alto contenuto di carboidrati per soddisfare il fabbisogno di carboidrati .

Sebbene il consumo di questa quantità di carboidrati non sia necessario per l’individuo orientato al fitness che si allena solo 3-4 volte a settimana per 30-60 minuti, è essenziale per gli atleti competitivi impegnati in un intenso allenamento di volume da moderato ad alto. Il consenso generale nella letteratura scientifica è che il corpo può ossidare 1 – 1,1 grammi di carboidrati al minuto o circa 60 grammi all’ora. L’American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda di ingerire 0,7 g/kg/ora durante l’esercizio in una soluzione al 6-8% (cioè 6-8 grammi per 100 ml di liquido). Harger-Domitrovich et al hanno riportato che 0,6 g/kg/h di maltodestrina hanno ottimizzato l’utilizzo dei carboidrati . Questo sarebbe circa 30 – 70 grammi di CHO all’ora per un individuo di 50 – 100 kg. Gli studi indicano anche che l’ingestione di quantità aggiuntive di carboidrati non aumenta ulteriormente l’ossidazione dei carboidrati.

Va anche notato che è stato dimostrato che i tassi di ossidazione dei carboidrati esogeni differiscono in base al tipo di carboidrati consumati perché sono assorbiti da diversi trasportatori . Ad esempio, i tassi di ossidazione di disaccaridi e polisaccaridi come saccarosio, maltosio e maltodestrine sono elevati mentre fruttosio, galattosio, trealosio e isomaltulosio sono inferiori . È stato segnalato che l’ingestione di combinazioni di glucosio e saccarosio o maltodestrina e fruttosio promuove una maggiore ossidazione esogena dei carboidrati rispetto ad altre forme di carboidrati . Questi studi generalmente indicano un rapporto di 1-1,2 per la maltodestrina a 0,8-1,0 fruttosio. Per questo motivo, consigliamo di considerare con attenzione il tipo di carboidrati da ingerire prima, durante e dopo l’esercizio fisico intenso al fine di ottimizzare la disponibilità di carboidrati.

  1. CurrellKJeukendrupAESuperior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydratesMed Sci Sports Exerc2008402275811:CAS:528:DC%2BD1cXotlWksA%3D%3D18202575https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31815adf19 [Google Scholar]
  2. JeukendrupAEMoseleyLMultiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid deliveryScand J Med Sci Sports2008 [Google Scholar]
  3. EarnestCPLancasterSLRasmussenCJKerksickCMLuciaAGreenwoodMCAlmadaALCowanPAKreiderRBLow vs. high glycemic index carbohydrate gel ingestion during simulated 64-km cycling time trial performanceJ Strength Cond Res20041834667215320674 [Google Scholar]
  4. VenablesMCBrounsFJeukendrupAEOxidation of maltose and trehalose during prolonged moderate-intensity exerciseMed Sci Sports Exerc2008409165391:CAS:528:DC%2BD1cXhtVeis7rN18685525https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318175716c [Google Scholar]
  5. JentjensRLJeukendrupAEEffects of pre-exercise ingestion of trehalose, galactose and glucose on subsequent metabolism and cycling performanceEur J Appl Physiol2003884-5459651:CAS:528:DC%2BD3sXjtlCrsg%3D%3D12527978https://doi.org/10.1007/s00421-002-0729-7 [Google Scholar]
  6. AchtenJJentjensRLBrounsFJeukendrupAEExogenous oxidation of isomaltulose is lower than that of sucrose during exercise in menJ Nutr20071375114381:CAS:528:DC%2BD2sXkvV2jtbk%3D17449572 [Google Scholar]
  7. JentjensRLVenablesMCJeukendrupAEOxidation of exogenous glucose, sucrose, and maltose during prolonged cycling exerciseJ Appl Physiol20049641285911:CAS:528:DC%2BD2cXjtlGiu78%3D14657044https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01023.2003 [Google Scholar]
  8. JeukendrupAEJentjensROxidation of carbohydrate feedings during prolonged exercise: current thoughts, guidelines and directions for future researchSports Med2000296407241:STN:280:DC%2BD3cvpvVamug%3D%3D10870867https://doi.org/10.2165/00007256-200029060-00004 [Google Scholar]
  9. RowlandsDSWallisGAShawCJentjensRLJeukendrupAEGlucose polymer molecular weight does not affect exogenous carbohydrate oxidationMed Sci Sports Exerc2005379151061:CAS:528:DC%2BD2MXhtVajs7jL16177602https://doi.org/10.1249/01.mss.0000177586.68399.f5 [Google Scholar]

LE CALORIE NELLA DIETA DI UN ATLETA

/in , /da

Una dieta ben progettata che soddisfi le esigenze di assunzione di energia e incorpori la corretta tempistica dei nutrienti è la base su cui può essere sviluppato un buon programma di allenamento. La ricerca ha chiaramente dimostrato che non ingerire una quantità sufficiente di calorie e/o abbastanza del giusto tipo di macronutrienti può ostacolare gli adattamenti dell’allenamento di un atleta mentre gli atleti che consumano una dieta equilibrata che soddisfi il fabbisogno energetico possono aumentare gli adattamenti fisiologici dell’allenamento. Inoltre, il mantenimento di una dieta carente di energia durante l’allenamento può portare alla perdita di massa muscolare e forza, maggiore suscettibilità alle malattie e maggiore prevalenza di overreaching e/o sovrallenamento. Incorporare buone pratiche dietetiche come parte di un programma di allenamento è un modo per aiutare a ottimizzare gli adattamenti dell’allenamento e prevenire il sovrallenamento.

Il primo componente per ottimizzare l’allenamento e le prestazioni attraverso l’alimentazione è garantire che l’atleta stia consumando abbastanza calorie per compensare il dispendio energetico . Le persone che partecipano a un programma di fitness generale (es. esercizio 30 – 40 minuti al giorno, 3 volte a settimana) possono in genere soddisfare i bisogni nutrizionali seguendo una dieta normale (es. 1.800 – 2.400 kcal/giorno o circa 25 – 35 kcal/kg /giorno per un individuo di 50 – 80 kg) perché il loro fabbisogno calorico dall’esercizio non è troppo grande (es. 200 – 400 kcal/sessione) . Tuttavia, gli atleti coinvolti in livelli moderati di allenamento intenso (es. 2-3 ore al giorno di esercizio intenso eseguiti 5-6 volte a settimana) o allenamenti intensi ad alto volume (es. 3-6 ore al giorno di allenamento intenso in 1- 2 allenamenti per 5-6 giorni a settimana) possono consumare 600 – 1.200 kcal o più all’ora durante l’esercizio . Per questo motivo, il loro fabbisogno calorico può avvicinarsi a 50 – 80 kcal/kg/giorno (2.500 – 8.000 kcal/giorno per un atleta di 50 – 100 kg). Per gli atleti d’élite, il dispendio energetico durante l’allenamento intenso o la competizione può essere enorme. Ad esempio, il dispendio energetico per i ciclisti per partecipare al Tour de France è stato stimato fino a 12.000 kcal/giorno (150 – 200 kcal/kg/giorno per un atleta di 60 – 80 kg) [–]. Inoltre, il fabbisogno calorico per gli atleti di grandi dimensioni (cioè 100 – 150 kg) può variare tra 6.000 – 12.000 kcal/giorno a seconda del volume e dell’intensità delle diverse fasi di allenamento .

Sebbene alcuni sostengano che gli atleti possano soddisfare il fabbisogno calorico semplicemente consumando una dieta ben bilanciata, è spesso molto difficile per gli atleti più grandi e/o gli atleti impegnati in un allenamento ad alto volume/intenso essere in grado di mangiare abbastanza cibo per soddisfare il fabbisogno calorico . Mantenere una dieta carente di energia durante l’allenamento porta spesso a una significativa perdita di peso (compresa la massa muscolare), malattie, insorgenza di sintomi fisici e psicologici di sovrallenamento e riduzioni delle prestazioni. Le analisi nutrizionali delle diete degli atleti hanno rivelato che molti sono suscettibili a mantenere un apporto energetico negativo durante l’allenamento. Le popolazioni suscettibili includono corridori, ciclisti, nuotatori, triatleti, ginnasti, pattinatori, ballerini, lottatori, pugili e atleti che tentano di perdere peso troppo rapidamente. Inoltre, è stato segnalato che le atlete hanno un’alta incidenza di disturbi alimentari . Di conseguenza, è importante che lo specialista della nutrizione sportiva che lavora con gli atleti si assicuri che gli atleti siano ben nutriti e consumino abbastanza calorie per compensare l’aumento del fabbisogno energetico dell’allenamento e mantenere il peso corporeo. Anche se questo suona relativamente semplice, un allenamento intenso spesso sopprime l’appetito e/o altera i modelli di fame in modo che molti atleti non abbiano voglia di mangiare. Ad alcuni atleti non piace fare esercizio entro diverse ore dopo aver mangiato a causa di sensazioni di pienezza e/o predisposizione a causare disturbi gastrointestinali. Inoltre, i programmi di viaggio e di allenamento possono limitare la disponibilità di cibo e/o i tipi di cibo a cui gli atleti sono abituati. Ciò significa che è necessario prestare attenzione nel pianificare gli orari dei pasti di concerto con l’allenamento, nonché per assicurarsi che gli atleti abbiano una disponibilità sufficiente di cibi densi di nutrienti durante il giorno per gli spuntini tra i pasti (ad es. bevande, frutta, barrette di carboidrati/proteine, ecc. ) . Per questo motivo i nutrizionisti sportivi consigliano spesso agli atleti di consumare 4-6 pasti al giorno e spuntini tra i pasti per soddisfare il fabbisogno energetico. L’uso di barrette energetiche ricche di nutrienti e integratori di carboidrati/proteine ​​ad alto contenuto calorico fornisce agli atleti un modo conveniente per integrare la propria dieta al fine di mantenere l’apporto energetico durante l’allenamento.